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 Le sommeil, - un ami pour la vie

8/11/2008

Le sommeil, - un ami pour la vie

Le sommeil est indispensable à la vie, tant physiquement que psychologiquement. Il est rythmé par la succession de cycles répétitifs dont la composition, la durée et l’alternance évoluent avec l’âge. De plus, chacun est unique dans son besoin de sommeil.Cela a l’air évident, mais c’est loin d’être toujours aussi facile ! 20% de la population se plaint de fatigue pour différentes raisons. Dans la plupart des cas, les troubles du sommeil que connaissent ces personnes sont passagers: réveils nocturnes, insomnie, cauchemars,… Mais certaines peuvent en souffrir depuis (plus) longtemps. Et vous? Un déficit en heures de sommeil a un impact négatif sur la vie quotidienne; ce qui, à son tour, peut influencer la qualité du sommeil et l’état psychologique de la personne qui en souffre. Un cercle vicieux, en quelque sorte…
Pourtant, dormir est un plaisir ! Si l’équilibre entre la combinaison «sommeil – éveil» est assuré, votre sommeil n’est généralement pas perturbé. Après une bonne nuit, vous vous sentez reposé, en forme et actif pour démarrer la journée du bon pied. Et au terme de votre vie, vous aurez passé environ un
tiers de vos années… au lit. Pensez-y !

LES CYCLES DU SOMMEIL
Tant chez l’adulte que chez l’enfant, le sommeil est soumis à une succession de cycles:
• les cycles de sommeil se reproduisent plusieurs fois par nuit;
• un cycle comporte lui-même une succession de phases différentes;
• chacun a ses propres cycles de sommeil: entre l’âge de 3 à 12 mois, l’enfant acquiert les principales caractéristiques des cycles de l’adulte;
• un cycle de sommeil a une durée moyenne de 90 minutes.

Le sommeil lent
Il représente environ 75% du temps de sommeil total chez l’adulte, entre 60 à 75 minutes, et environ 50% chez l’enfant. Le sommeil lent, physiquement réparateur, prédomine habituellement en début de nuit. Il est divisé en 4 stades, qui vont de l’endormissement à un sommeil lent très profond:
• stade I: l’endormissement comprenant lui-même l’état de somnolence et l’assoupissement. Pendant ce stade, vous pouvez vous réveiller facilement, parfois même avec cette étrange impression de ne pas avoir dormi;
• stade II: le sommeil léger pendant lequel vous dormez assez pour ne pas vous réveiller au moindre bruit, mais pas assez pour vous sentir reposé;
• stade III: le sommeil profond;
• stade IV: le sommeil très profond qui vous empêche de vous réveiller facilement.
Comme son nom l'indique, il s'agit d'une période durant laquelle de nombreuses activités de l'organisme fonctionnent au ralenti, telles que la respiration, le rythme cardiaque, le tonus musculaire, la pression artérielle.

LE SOMMEIL EST RÉPARATEUR
Dormir est un besoin vital, tout comme manger et boire.
Le sommeil se caractérise par des activités cérébrales et corporelles particulières. Il permet à l’organisme de se reposer, de se développer, d’ouvrir la porte aux rêves, de «recharger ses batteries» pour entamer une nouvelle journée. Plus précisément, dormir permet de secréter l’hormone de croissance et les hormones sexuelles, renforcer le système immunitaire, favoriser le développement
affectif et intellectuel, stimuler le processus de mémorisation et d’apprentissage, régénérer la masse musculaire, et bien d’autres encore.
Le sommeil est réparateur pour l’organisme si les cycles qui le composent se succèdent harmonieusement.

PETIT OU GROS DORMEUR ?
Les besoins de sommeil diffèrent d’une personne à l’autre, d’un âge à l’autre. S’il existe bel et bien des moyennes déterminant le nombre d’heures nécessaires en fonction de l’âge, il n’y a pas de règles absolues. Il existe des petits et gros dormeurs, des couche-tôt et des couche-tard, des lève-tôt et des lève-tard. La durée idéale d’une nuit est celle qui ne vous laisse pas fatigué(e) ni somnolent(e) en cours de journée.

Les enfants
Les nouveaux-nés et les enfants ont un besoin de sommeil supérieur à celui des adultes pour leur bonne croissance. Un nouveau-né dort en moyenne 16 heures 30 par jour et se réveille toutes les 4 heures environ, de jour comme de nuit.
De 1 à 3 mois, son sommeil se répartit de façon à peu près égale entre le jour (8h30) et la nuit (7h).
De 3 à 6 mois, son sommeil de jour diminue (6h) et son sommeil nocturne s'allonge (9h): il devient plus
profond/régulier et les éveils nocturnes sont moins fréquents.
Le sommeil de jour se répartit entre 3 ou 4 siestes, souvent le matin, en début et en fin d'après- midi.
De 6 mois à 1 an, l’enfant dort moins longtemps, environ 14 heures. La durée de son sommeil nocturne non interrompu se prolonge (6 heures environ).

Le sommeil paradoxal (= le sommeil des rêves)
Il occupe environ 25% du temps de sommeil chez l’adulte et environ 50% chez l’enfant. Dès l’âge de 3 mois, il remplace le sommeil agité de l’enfant. Le sommeil paradoxal, psychiquement réparateur, survient après le sommeil lent. Il n’est pas continu au cours de la nuit mais crée un rythme dans le sommeil: il se manifeste environ toutes les 90 minutes. Sa durée s’allonge au fur et à mesure de la nuit: vous aurez ainsi plus de «chance» de vous réveiller au petit matin en plein rêves.
Le sommeil paradoxal est qualifié de sommeil REM (rapid eye movements) ou MOR (mouvements oculaires rapides). Il se caractérise par des mouvements rapides des yeux, des rythmes cardiaque, respiratoire et une pression artérielle accélérés et irréguliers, une hypotonie générale (réduction importante du
tonus musculaire). Le sommeil paradoxal est également le sommeil des rêves. Le rêve est un monde virtuel dans lequel images, impressions sensorielles, séquences auditives,… s’entremêlent. Avant l’âge de 5 ans, l’enfant est plutôt spectateur de son rêve qui représente des images statiques (par ex. des animaux). Pour l’adulte, la richesse d’un rêve est son vécu, souvent très dense: en opposition
à la réalité, le rêve crée de nouvelles situations, sans le moindre danger. Vous croyez alors à la réalité de votre rêve. Pendant cette période de sommeil paradoxal, l’activité cérébrale est donc intense, voire assez similaire à celle d'une personne éveillée; d’où le terme de «paradoxe» car vous êtes bel et bien endormi(e)!

Le sommeil intermédiaire
Il est très bref, à peine quelques minutes. Pendant cette phase, vous pouvez:
• soit vous réveiller quelques instants (appelés micro-réveils) et recommencer un nouveau cycle;
• soit vous réveiller complètement si vous êtes arrivé au terme de votre nuit..

Jusqu'à l’âge de 4 ans, la durée du sommeil total diminue progressive- ment, pour atteindre en moyenne 12 heures à 4 ans. Le nombre d'heures de sommeil nocturne reste identique (9 à 10h), mais sa continuité augmente toujours. Quant à la sieste, les pratiques varient selon les besoins de l'enfant: l’âge de disparition des siestes varie entre 3 et 6-7 ans.
Vers l’âge de 4 ans, le sommeil de l’enfant possède toutes les caractéristiques de son sommeil d’adulte. Le véritable besoin de sommeil de l’enfant s’évalue en calculant la durée de son sommeil en dehors de toute contrainte scolaire (WE, vacances).

Les adultes
En moyenne, un adulte dort entre 7 à 8 heures par nuit. Certaines personnes bienheureuses se sentiront reposées après 5 à 6 heures de sommeil, tandis que d’autres auront un besoin encore supérieur (9 à 10 heures). Les femmes sont généralement plus «marmottes» que les hommes.
Les seniors
Les personnes âgées ont généralement un sommeil plus léger (plus sensible aux stimulations externes) que le sommeil qu’ils ont connu pendant leurs plus jeunes années. La prise de médicaments, les maladies chroniques ou la nycturie (mictions plus fréquentes la nuit que le jour) peuvent également expliquer
l’augmentation de la fréquence des éveils nocturnes à partir d’un certain âge.

Quantité rime aussi avec qualité…
UN SOMMEIL DE QUALITÉ
La qualité du sommeil s’évalue aussi individuellement. Elle implique cependant de tenir compte de quelques éléments:
• la «catégorie» de dormeur: les particularités du sommeil (nombre d’heures nécessaires, durée des cycles,…) sont génétiquement déterminées. Elles peuvent être à l’origine de différences considérables entre individus: la différence de sommeil peut se compter en heures ! Etes - vous plutôt petit, moyen ou gros dormeur?;
• les rythmes veille – sommeil, inscrits dans le cerveau selon une horloge biologique interne: si d’habitude, vous dormez 10 heures par nuit, il est inutile de vous contenter de 6 heures de sommeil afin de ressembler aux personnes ayant un besoin inférieur au vôtre ! Les horaires fantaisistes, qui ne           correspondent pas à vos besoins réels, sont peu efficaces. Oubliez le bonheur d’une «grasse mat’» si vous êtes un vrai lève-tôt;
• les activités effectuées pendant la journée: si vous faites un effort intensif (ex. quelques heures d’activité physique ou un travail manuel) ou si vous passez l’après-midi devant la télévision (à déconseiller), vous n’aurez pas besoin du même temps pour récupérer;
• l’état de fatigue: plus vous accumulez la fatigue, plus vous aurez besoin d’heures pour récupérer;
• les troubles du sommeil, qui perturbent l’harmonie et la plénitude de vos nuits.

UNA SIESTA, POR FAVOR ?
Pour les enfants, certainement jusque l’âge de 6 ans, la sieste est nécessaire car elle constitue une tranche de sommeil à part entière et participe ainsi à leur équilibre.
Pour les adultes, la sieste est un excellent moyen de recouvrer un manque de sommeil, par exemple si vous avez passé une nuit anormalement agitée, si vous travaillez à horaires irréguliers, si vous vous couchez très tard, en vacances,…
Une sieste bénéfique, c’est:
• une sieste de courte durée - idéalement entre 15 à 20 minutes - pour éviter de débuter un cycle de sommeil normal et ne pas perturber le sommeil nocturne. Pour éviter de la prolonger, utilisez un réveil;
• une sieste dans un lieu calme, mais pas impérativement au lit;
• une sieste à un bon moment, par exemple entre 13 et 15 heures quand le degré de vigilance de l’organisme baisse naturellement;
• une sieste régulière, chaque jour à la même heure !
Attention: la sieste n’est pas recommandée aux personnes qui éprouvent des difficultés d’endormissement le soir.

LES NUITS NE SONT PAS TOUJOURS DE TOUT REPOS
Il arrive parfois que vos nuits ou/et celles de vos enfants soient agitées. Le sommeil tout comme le réveil sont influencés par des facteurs internes - l’horloge biologique - et externes. Ainsi, un sommeil perturbé peut être causé par:
• des facteurs physiques: une douleur, une crise d’asthme, une fracture, etc.;
• des facteurs psychiques: le stress, l’anxiété, une humeur dépress i ve, etc.;
• des facteurs environnementaux: la chaleur, le bruit, une journée difficile, un repas trop lourd ou trop arrosé, une séance tardive de sport, un décalage horaire, une période d’examens, un déménagement, etc.;
• certains traitements médicamenteux.

Les troubles du sommeil les plus fréquents concernent:
• un manque de sommeil, des réveils nocturnes trop fréquents ou une période de veille prolongée;
• un état de fatigue et de somnolence au cours de la journée;
• aller dormir à un moment peu propice, par exemple toujours à une heure très tardive;
• des phénomènes qui apparaissent pendant le sommeil comme les cauchemars, les terreurs nocturnes, le somnambulisme, l’insomnie,…
Si ces troubles sont passagers, n’en faites pas un drame, tâchez d’en identifier la cause. Si ces troubles sont récurrents, ils peuvent handicaper votre quotidien: diminution des performances, difficultés de concentration, agressivité, troubles de la mémoire, maux de tête, manque d’intérêt général, retard scolaire chezl’enfant, etc.
Tout changement dans votre rythme de sommeil peut révéler «autre chose». N’attendez pas qu’il soit trop tard avant d’en parler à votre médecin. Mais surtout, ne prenez aucun médicament (somnifère) de votre propre initiative.

L’insomnie
Souffrir d’insomnie se caractérise par divers symptômes qui, la plupart du
temps, s’associent ou alternent:
• vous éprouvez des difficultés à s’endormir;
• vous vous réveillé tendu ou angoissé plusieurs fois au cours de la nuit et retrouvez difficilement le sommeil;
• vous vous réveillez trop tôt;
• vous avez un sommeil non réparateur et vous éprouvez une sensation de fatigue des suites d’une ou plusieurs mauvaise(s) nuit(s).
L’anxiété est souvent à la source des cas d’insomnie. Une insomnie occasionnelle peut rapidement devenir chronique (de quelques semaines à plusieurs années) si elle n’est pas traitée. Soyez vigilant !

Le ronflement
Le ronflement survient lorsque le passage de l’air dans les voies respiratoires est perturbé (rétrécissement au fond de la gorge) et fait alors vibrer les tissus. Cela peut être lié à :
• un problème de santé passager: nez bouché, végétations, amygdales gonflées;
• un repas trop arrosé ou la prise de somnifères qui provoquent un relâchement excessif des muscles de la gorge;
• le fait de dormir sur le dos;
• une surcharge pondérale.
Ronfler ne signifie donc pas bien dormir: ni pour le conjoint à cause du bruit désagréable provoqué, ni pour le ronfleur même car le ronflement peut devenir un réel problème de santé.

Le cauchemar chez l’enfant
Le cauchemar est un rêve angoissant qui réveille votre enfant. Il survient souvent en fin de nuit, essentiellement chez les 4-7 ans. Votre enfant ne se rendormira qu'après avoir été rassuré: écoutez-le, faites le tour de sa chambre pour lui montrer qu’il n’y a rien d’effrayant, assurez-le de votre présence toute proche. Au réveil, il se souviendra de son cauchemar; il est parfois utile d’en reparler ensemble le lendemain. Les histoires, les émissions télé impressionnantes ou effrayantes, la fièvre peuvent favoriser les cauchemars.

Les terreurs nocturnes chez l’enfant
Les terreurs nocturnes concernent surtout les enfants de 3 à 5 ans et disparaissent vers l’âge de 10 ans. Elles varient d’un enfant à l’autre et débutent quelques heures après l’endormissement. Votre enfant est assis ou debout sur son lit, il crie, a les yeux ouverts, respire rapidement, transpire et semble bouleversé,
terrorisé. Il ne perçoit pas votre présence à ses côtés et ne réagit pas aux appels au calme. Il se rendormira spontanément et, le lendemain, ne se souviendra de rien.
Que faire? Evitez d'intervenir, n'essayez pas de le réveiller. Attendez qu'il se rendorme en veillant à ce qu'il ne puisse se faire mal (s'il s'est levé, par exemple).

Le somnambulisme chez l’enfant

Ce phénomène apparaît 1 à 3 heures après l’endormissement, pendant quelques minutes, et n’est pas «anormal». Votre enfant a les yeux ouverts mais n’est pas vraiment réveillé. Il est maladroit, ne coordonne pas ses mouvements et s’oriente mal dans l’espace. Ne le réveillez pas, sauf en cas de danger,
mais veillez à sa sécurité: écartez les objets dangereux, bloquez les fenêtres, etc. Demandez-lui calmement mais fermement d’aller se recoucher. Si les crises sont fréquentes (2 à 3 fois /semaine), consultez un médecin.

Les apnées du sommeil (ou pauses respiratoires)
On parle d’apnée quand l’air ne pénètre plus dans les poumons pendant au moins 10 secondes. Lorsque vous dormez, les muscles de l’arrière-gorge se relâchent parfois de telle façon que cela peut provoquer une fermeture du pharynx. Les apnées existent aussi chez l’enfant et doivent être suspectées en cas de respiration bruyante, d’otites fréquentes, maux de tête au petit matin,…
A long terme, la mauvaise oxygénation peut entraîner des troubles cardiaques, une pression artérielle trop élevée.

Le bruxisme (ou grincement des dents)
En dehors de la mastication ou de la déglutition, les dents n’entrent habituellement pas en contact. Le bruxisme est une sorte de manie inconsciente ou un tic qui se caractérise par le grincement ou le serrement des dents (avec ou sans déplacement de la mâchoire) pendant la journée ou/et le sommeil.
Il débute souvent au cours de l’enfance pour disparaître à l’adolescence. Serrer les mâchoires peut provoquer, outre le bruit, des douleurs musculaires, une usure des dents, une fatigue au réveil. C’est un élément révélateur d’un problème psychique (par ex. stress, anxiété).

La narcolepsie
Elle se manifeste par la perte de vigilance et des accès soudains de sommeil qui mènent à une somnolence en cours de journée. La narcolepsie peut toucher n’importe qui à n’importe quel âge, bien que les symptômes apparaissent surtout à l’adolescence. La personne narcoleptique a du mal à résister à l’assoupissement, la somnolence et ce, peu importe le nombre d’heures de sommeil.
La cause de cette affection est inconnue mais est probablement liée à des facteurs génétiques: il n’existe aucune preuve qu’un problème psychologique en soit à l’origine.

La fatigue chronique (SFC)
La fatigue chronique est un syndrome: c’est une association de différents symptômes (fatigue, épuisement) et elle ne peut s’expliquer par des raisons classiques. Ici, la sensation de fatigue dure depuis plus de 6 mois et elle ne se réduit pas avec le repos. Au symptôme majeur de fatigue sont associés des
symptômes mineurs (douleurs musculaires, maux de tête, problème de concentration, etc.).
La fatigue chronique n’équivaut absolument pas au «coup de pompe» dû à une activité intense ! Vous devez la prendre au sérieux.

DORMIR SUR SES 2 OREILLES
Si vous éprouvez des troubles du sommeil pendant une période ininterrompue de 4 semaines, il est l’heure de consulter votre médecin. Dans certaines situations, celui-ci pourra vous orienter vers un laboratoire de sommeil d’une institution hospitalière pour tester votre sommeil. Pour venir à bout des troubles du sommeil, qu’ils soient passagers ou chroniques, vous veillerez à écouter votre corps, apprendre à vous relaxer, bannir vos idées préconçues ou négatives (ex. «si je dors, je perds mon temps»), adapter votre hygiène de vie… pour améliorer la qualité de vos nuits.

Ces conseils valent pour tous:

•aménagez confortablement votre chambre: une bonne literie (sommier, matelas, oreiller, couette ou couverture légère), une chambre aérée chaque jour (par ex. le matin quand vous faites votre toilette), idéalement bien isolée (lumière, bruit), une température n’excédant pas les 18°C, etc. Utilisez cette
pièce seulement pour dormir, pas pour manger ni regarder la télévision. Saviez-vous qu’un matelas se change tous les 10 ans?;
• soyez attentif aux signes du sommeil, chez vous comme chez votre enfant: bâillements, paupières lourdes, étirements, yeux qui picotent,… L’organisme signale qu’il est l’heure de se mettre au repos. Si vous postposez ce moment propice pour aller vous coucher, vous risquez de «louper» un cycle
de sommeil (vous pouvez vous endormir moins facilement à une heure plus tardive);
• placez le réveil de façon à ne pas voir l’heure qu’il est si vous vous réveillez au beau milieu de la nuit;
• préférez des activités délassantes avant le coucher. Les jeux vidéos ou les
émissions télévisées violentes peuvent exciter votre enfant;
• évitez les siestes trop longues au cours de la journée, influençant négativement la profondeur et la durée de la nuit qui suit;
• si vous prenez des médicaments, respectez les doses prescrites par votre médecin;
• quand vous vous mettez au lit, essayez d’oublier vos soucis, pensez à quelque chose d’agréable, respirez calmement, lisez quelques minutes, faites des câlins, etc. Vous ne parvenez toutefois pas à vous endormir? Ou vous éprouvez des difficultés à retrouver le sommeil en cours de nuit? Si vous ne désirez pas «compter les moutons», n’hésitez pas à vous lever, à aller dans une autre pièce pour vous détendre ou faire une activité au calme. En attendant le prochain passage du «marchand de sable»…
• allez vous coucher à heures fixes et réveillez-vous à heures fixes. De cette manière, vous évitez de perturber votre horloge biologique interne. Ceci est d’autant plus vrai pour vos enfants. Entre l’âge de 6 ans et le début de l’adolescence, l’heure du coucher passe de 20 heures à 22 heures environ;
• respectez les rituels du coucher de votre enfant pour qu’il s’endorme en sécurité: accompagnez-le à sa chambre, racontez-lui une histoire, laissez la porte entrouverte, etc. Le coucher de votre enfant est un moment privilégié. Apprenez-lui à s’endormir seul dans son lit (évitez le co-sleeping);
• tenez compte de votre rythme biologique et celui de votre enfant: si vous êtes un gros dormeur, inutile d’aller contre nature;
• évitez les repas copieux, riches ou épicés avant d’aller dormir. Mangez de préférence au moins 2 heures avant d’aller au lit, sinon votre corps reste actif (digestion);
• l’alcool et les boissons contenant de la caféine (thé, café, coca) rendent le sommeil plus léger;
• le tabac a un effet négatif sur le sommeil;
• évitez les séances d’activité physique tardives et intensives (au min. 4 heures avant d’aller dormir) qui stimulent l’organisme: 30 minutes d’exercice physique par jour ont un effet relaxant et améliorent la qualité du sommeil;

Cette brochure est une réalisation du Service Promotion Santé des Mutualités Libres.
rue Saint - Hubert, 19
1150 Bruxelles
Tél.: 02/778 92 11
Fax: 02/778 94 04
E-mail: promotionsante@mloz.be
SiteWeb: www.mloz.be
N° d’entreprise 411.766.483
Bruxelles, mars 2006

Contactez votre médecin si vous éprouvez des troubles du sommeil depuis au moins 4 semaines.
Il peut vous orienter éventuellement vers :
un laboratoire du sommeil d’une institution hospitalière
un centre de référence du Syndrome de Fatigue Chronique
Sur Internet
www.one.be
www.sommeil.org
www.sommeilsante.asso.fr

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